L’œuf est sain et pratique, mais il n’est pas invincible :
100 g d’œuf dur ≈ 13 g de protéines (un œuf moyen fournit environ 6 à 7 g).
Pas mal du tout. Mais vous allez voir qu’il existe des aliments bien plus efficaces et qui peuvent être de redoutables alliés après 60 ans.
Vous trouverez ci-dessous une liste des teneurs en protéines, de la plus faible à la plus élevée, approximativement pour 100 g d’aliment.
10. Yaourt grec nature écrémé (≈ 10–11 g)
Bien que sa valeur nutritionnelle pour 100 g soit similaire à celle des œufs, le yaourt grec concentré et sans matières grasses l’emporte de :
des protéines laitières de haute qualité et facilement digestibles,
moins de matières grasses et se marie bien avec des fruits, des graines ou des noix,
Idéal pour ceux qui ont un petit appétit et préfèrent manger quelque chose de mou.
Utilisation : Au petit-déjeuner avec des fruits et des graines moulues, dans des smoothies, comme base pour des sauces ou des dips salés.
9. Pois chiches cuits (≈ 11-12 g)
Pois chiches :
Elles sont plus riches en protéines que les œufs.
Elles apportent beaucoup de fibres, contrairement aux œufs.
aider à contrôler la glycémie et l’inflammation,
Ils apportent du magnésium, du fer et d’autres minéraux essentiels pour les muscles.
Comment les utiliser : Dans le houmous, les ragoûts, les salades, les sautés ou comme en-cas croustillant cuit au four.
8. Quinoa cuit (≈ 13–14 g)
Le quinoa est l’une des sources végétales rares contenant des protéines complètes (les 9 acides aminés essentiels).
Recettes :
une bonne quantité de lysine, importante pour la réparation musculaire et la production de collagène,
facile à combiner avec des légumes, des viandes ou des œufs,
Texture douce et très rassasiante.
Comment l’utiliser : comme « riz » dans des plats salés, dans des salades tièdes, dans des bols de petit-déjeuner salés ou mélangé à des légumes sautés.
7. Graines de citrouille (≈ 18-19 g)
Petit, mais très puissant :
presque deux fois plus de protéines que les œufs,
riche en magnésium (prévention des contractions musculaires et des crampes),
avec du fer et du zinc, essentiels à l’oxygénation et à la réparation musculaire.
Comment les utiliser : crus et non salés, saupoudrés sur des yaourts, des crèmes, des salades, des soupes, ou moulus en graines pour obtenir du « beurre ».
6. Tempeh (≈ 19–20 g)
Le tempeh est composé de graines de soja entières fermentées :
Protéines complètes et hautement concentrées,
fermentation qui améliore la digestion et libère davantage de nutriments,
Source naturelle de probiotiques bénéfiques pour l’intestin (et un intestin sain absorbe mieux les protéines).
Utilisation : en lanières sautées, marinées et grillées, émiettées dans des sauces « bolognaises » ou des sautés de légumes.
5. Spiruline (≈ 28–30 g)
Cette poudre de microalgues est une véritable bombe de protéines :
Jusqu’à près de trois fois plus de protéines que les œufs,
Protéine hautement biodisponible (facilement utilisée par l’organisme)
Il contient de la phycocyanine, un composé aux propriétés anti-inflammatoires qui protège les muscles.
Conseils d’utilisation : 1 cuillère à café par jour dans un smoothie, un porridge, une boule d’énergie ou mélangée à un peu de yaourt. Inutile d’en consommer de grandes quantités.
4. Graines de chanvre (≈ 30–35 g)
Graines de chanvre :
